على الأرجح ستسحب ركبتيك على طول السياج أثناء قيامك بهما، لذا تأكد من عدم وجود سطح من الخشب الصلب يسبب لك جروحا أو شظايا. تأكد من أن عصا المكنسة لن تتدحرج على الكراسي أثناء قيامك بالتمرين. وتأكد من أن الفروع التي تستخدمها سميكة بما يكفي وقوية بما يكفي لدعم وزن جسمك حتى لا تنكسر. ابحث عن الأشجار ذات الفروع المنخفضة والمتينة التي يمكنك الوصول إليها لعمل التمارين. في مجموعة ، فهي متوفرة بسهولة في أشكال مختلفة من الوزن بحيث يمكن تكييف التمارين على النحو الأمثل لمتطلباتك الخاصة وطرق التمرين. أما التغييرات الملحوظة في هيكل الجسم وحجم العضلات، فقد تحتاج من 6 إلى 12 أسبوعًا. قف أسفل الفرع وامسكه (اقفز إذا كنت بحاجة إلى ذلك!) بقبضة متداخلة واسعة وابدأ في القيام بالتمرين. من المهم أيضًا مراعاة نطاق الأوزان المضمنة في المجموعة وما إذا كانت تلبي أهداف اللياقة البدنية الحالية والمستقبلية. متعددة الاستخدام: تناسب هذه المجموعة العديد من التمارين والتدريبات، بما في ذلك كمال الأجسام ورفع الأثقال وتقوية العضلات. وتقريبا يحتوى على جميع فوائد التمارين المذكورة بالاعلى. يمكن للمستخدمين الحصول على تأثيرات مختلفة عند أداء هذه التمارين في وضع الوقوف أو الجلوس ، ويمكن تعديلها بشكل أكبر لمستويات اللياقة المختلفة عن طريق ضبط الوزن أو عدد التكرارات. يمكنك أيضًا القيام بتمارين بديلة تعمل بنفس مجموعات العضلات، سنتعرف في هذا المقال كيف تستطيع أداء تمرين العقلة في المنزل بدون بار.
من المهم زيادة الوزن تدريجيًا لمواصلة التقدم ولكن افعل ذلك بشكل تدريجي ، مثل التغيير من 20 رطلاً من الدمبل إلى 25 رطلاً من الدمبل بدلاً من القفز إلى 30 رطلاً في وقت واحد. مجموعة الدمبل عبارة عن مجموعة من الدمبل التي تتضمن عادةً نطاقًا واسعًا من الأوزان ، مما يسمح للمستخدمين بزيادة صعوبة التدريبات عندما يصبحون أقوياء بشكل تدريجي. اكتشفها المخرج راج كابور عندما كانت في سن 14 عامًا، وأسند إليها دور البطولة في فيلمه الرومانسي بوبي (1973) الذي حقق نجاحًا كبيرًا واكتسب اعترافًا جماهيريًا واسعًا بها. ضع كرسيين من نفس الحجم واسعًا بما يكفي بحيث يمكنك الاستلقاء بينهما ووضع عصا مكنسة بينهما. واجه الباب، وضع منشفة فوقه، ضع يدك على الجزء العلوي من الباب حتى يكون لديك قبضة واسعة. بكل بساطة، لن يكون الجلوس هناك متجولًا كل أسبوع كثيرًا. اجلس في وضع نصف الجلوس وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم أثناء الإمساك بأطراف المنشفة للوصول إلى وضع البداية. يتم شد عضلات الانقلاب عندما يصبح الكاحل مضغوطًا من وضع البداية. حتى لا تتدحرج الدمبل عندما يتم إخمادها ، يزودها العديد من المصنّعين بالشكل الخارجي المضلع أو على شكل نجمة. أساسا لا توجد مجموعات الدمبل واضحة للرجال والنساء. يناسب المبتدئين للاستخدام المنزلي للرجال والنساء.
مناسب للاستخدام في المنزل والجيم. قاتلت جميع فرق عمود الصحراء المشاة والمرتفعة خلال حرب غزة الأولى، عندما شاركت الفرقة 53 (الويلزية) في الطابور بشكل كبير. السبب كان ان السحب بالكابل يُبقى عضلة الصدر تحت الضغط طوال الوقت لمقاومة الجاذبية، سواء في بداية الحركة أو حتى عندما ترفع ذراعك للأعلى. بينما عندما تزيد الزاوية وتقترب من 45 درجة تنشط عضلات الكتف ويقل نشاط الصدر العلوي. يمكن للعديد من تمارين الدمبل أن تمرن الجسم بالكامل أو تستهدف مجموعات عضلية معينة ، مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين أو الطعنات أو ضغط الكتف. يتحد هذان الرأسان لتشكيل العضلة ذات الرأسين التي ترتكز على رأس الشظية. لماذا: الجلوس على المقعد البنج يفرض المزيد من الضغط على الرأس الطويل العضلة باي البركيالس لأنك تعمل الآن من عجز. الجلوس (باستخدام آلة شد الساق المتغير)؛ أو لكل رجل على حده (ساق واحدة في وقت واحد). ابحث عن الأشجار التي لها فروع بمقاسات مختلفة لإضافة تنوع في شد عضلاتك وتوحيد العضلات المختلفة.
ومع القيام به والاستمرار عليه لفترة قصيرة ستلاحظ تطور سريع فى شد ترهلات البطن السفلية. بدّلي بين يديكِ، ومع جلب يدكِ اليسرى نحو الداخل خذي يدكِ اليمنى خطوة نحو اليمين – هذه هي النقطة التي يجب عليكِ فيها محاولة القفز بيديكِ. تماماً مثل حركة القفز والمباعدة بين الأرجل، اقفزي بساقيكِ بعيداً عن بعضها البعض، ثم أعيديهما إلى محاذاة بعضهما البعض من جديد لتُتمّي بذلك حركة كاملة. اختيار نوع الاوربتراك المناسب لك يجب عليك أثناء الإقدام على شراء جهاز الاوربتراك، الانتباه إلى عدة أمور: 1- معرفة مميزات الجهاز التقنية، وبلد المنشئ وغيرها من هذه الأمور. لن تدفع اي مبلغ إلا عند استلام الجهاز – فقط ضع عنوانك ورقم هاتفك. لاستخدام قبضة العلوية، ضع ساقيك وجسمك تحت الطاولة وأبق رأسك بالخارج. ضع منشفة أو سجادة يوجا تحت باب مفتوح لتثبيته في مكانه. استلقِ تحت عصا المكنسة واسحب الجزء العلوي من جسمك نحوه للقيام بتقوية عضلات ظهرك وعضلة الـbiceps مثل تمارين الـ Pull Ups. استلق تحت السور مع أكتافك تحته واسحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى باتجاه السور بقبضة مفرطة أو متدلية. السور القوي مع قمة يمكنك الإمساك بها طريقة وظيفية للقيام بتمرين الـPull Ups في الخارج.